Protein

Protein som Macronutrient

Normalt när vi talar om nutrition delar vi upp vår kost i beståndsdelar som Macro (protein, kolhydrater och lipider), Micro (vitaminer och mineraler) och antioxidanter och fytokemikalier.proteistrands

Protein, kolhydrater och fett är tillsammans med fiber och alkohol energi givande. Protein som det här inlägget handlar om ger förutom ca 4 kcal energi per gram även byggstenar till vårt DNA, RNA, muskler och hormoner. I uppbyggnad består protein av mindre beståndsdelar,  så kallade aminosyror. Vår kropp behöver 20 olika aminosyror för att kunna fungera optimalt, av dessa är nio (tio för spädbarn) så kallade essentiella, vilket betyder att vi inte själva kan generera dem, eller att vi inte kan producera dem i tillräckligt stor utsträckning, och därför behöver vi få dem genom vår kost.

 

Protein genom historien

De flesta människor tänker i första hand på animaliska produkter, så som kött och fisk, när de tänker på protein, vilket antagligen är en stor anledning till alla frågor man som vegan får angående hur man säkerställer sitt dagsbehov av detta specifika näringsämne. Just det faktum att vi förbinder protein med kött, och ofta framförallt rött kött kan ha hjälpt protein att, hos gemene man, inta positionen som det viktigaste av våra näringsämne. Kött, och andra animaliska produkter har nämligen genom historien alltid varit det dyraste, och mest sällsynta livsmedlet och var oftast förbehållet de rika, och till största delen till män, vilka var familjernas överhuvud.

Protein idag

Än idag håller protein ett starkt grepp om tronen som vårt viktigaste näringsämne, med mycket hjälp från populära dieter som Atkins, LCHF och Paleo. Även på de flesta gym och fitnesscenter diskuteras protein och hur stort dagligt dagligt intag man bör ha flitigt. Vilket fortsätter att sätta fokus på protein som ett felfritt näringsämne, som än så länge har sluppit stå i skamvrån som sina syskon Fett och Kolhydrater.

Men kan det vara så att protein endast har positiva effekter? Många lever efter devisen desto mer desto bättre, och använder argument som mättnadskänsla, muskelutveckling och fettförbränning för att förklara varför. Mer och mer forskning visar däremot på att protein kan ha en baksida, och en mörk sådan. Dr. T. Collin Cambell, författare till bland annat The China Study*, upptäckte i sin forskning om protein att animaliskt protein verkade aktivera cancerceller.

Behov

Svenska livsmedelsverkets (SLV) rekommendationer säger att vi ska sikta på 10-20 E% och att målet för befolkningen ska ligga på 15E%, vilket motsvarar ungefär 94 gram per dag för en normalstor man. SLV skriver vidare att ett intag under 10E% kan vara tillräckligt, men att man förespråkar ett högre intag för att på så sätt få människor att äta mer varierat. Jag brukar själv rekommendera ett inta g på 0,8-1,2g protein/kilo kroppsvikt/per dag, där det högre intaget är för personer i tunga perioder av träning och det lägre är för mer normalt aktiva. för en 75kg man innebär detta ett intag på mellan 60-90 gram protein per dag. Vilket gör att mina rekommendationer hamnar i den nedre, men fortfarande inom, SLV’s rekommendation.

Aminosyror

SLV’s högre rekommendation grundas i vikten av att möta kroppens behov av aminosyror, och framför allt av de essentiella. Dietister, och nutrionister som mig själv, har länge fokuserat på livsmedel utifrån om det var fullvärdiga (innehållande alla  essentiella aminosyror) eller ej. Förutom sojaprotein är det endast animaliska källor av protein som kan räknas som fullvärdiga. Vilket ofta har fått människor att to att protein därför skulle skapa ett problem för veganer.

Essentiella eller Ej

Men även om att det kan vara svårare för en vegan att hitta ett livsmedel som täcker hela behovet av aminosyror så betyder inte det att en vegan per se kommer drabbas av bristsjukdomar. Detta av det enkla faktum att vi människor under en dag, till och med under en måltid ofta äter mer än ett livsmedel, och det faktum, även om många inte verkar veta det, att alla livsmedel innehåller mer eller mindre stora mängder protein. Därför är det inga problem för en vegan, som äter en någorlunda varierad kost, att täcka sitt behov av aminosyror. Det är faktiskt svårare får en icke vegan att täcka sitt intag av fiber, vitaminer, antioxidanter och fytokemikalier. Den myt som existerat om att veganer måste kombinera sina måltider för att säkerställa att de får i sig alla de essentiella aminosyrorna har också bevisats vara felaktig,. Man har istället upptäck att kroppen har ett ”lager” av essentiella aminosyror, och att om man äter tillräckligt för att möta sitt energibehov inte är i riskzonen för att drabbas av brist.

peanuts

Bra veganska källor till protein:

  • Råa jordnötter 24,7g/100g
  • Tofu 11,9g/100g
  • Quinoa 4,4g/100gSoy beans
  • Kikärtor 6,3g/100g
  • Linser 6,8g/100g

Konklusion

Som jag tidigare skrivit så kommer där mer och mer bevis

för att en plant-baserad kost är hälsosam för oss, och i det här inlägget

hoppas jag att jag lyckats visa på det faktum att protein inte är ett problem bara för att man väljer att inte äta animaliska produkter. Självklart ska man vara uppmärksam på vad man äter, och att äta varierat. Men det gäller inte bara veganer,

utan alla, och kanske främst icke veganer. Mitt bästa råd är stulet av Michael Pollan, och är: ”Ät mat, inte för mycket, och mes

t grönsaker!”

 

kock

*The China Study är omdiskuterad, och kritiserad av många (speciellt av många ”förstå sig påare” som förespråkar antinegen den ena, eller andra dieten). Men även om en del av kritiken kan vara befogad, mycket eftersom studien har hjälpt oss att flytta vår kunskap om kost framåt, och att vi därför besitter mer kunskap idag än vad Cambell och hans kolegor hade när det startat sin studie så går det inte att bortse från det faktum att The China Study var, och är, en publicerad vetenskaplig studie, som är godkänd av andra oberoende vetenskapsmän. 

Källor

Reference:

  • Kate A Marsh, Elizabeth A Munn and Surinder K Baines MJA Open 2012; 1 Suppl 2: 7-10
  • Byrd-Bredbenner et al. 2009

 

Annons:

Taggar: , ,

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

*