Det är möjligt att få fantastiska träningsresultat med en plant baserad kost!

Det är möjligt att få fantastiska träningsresultat med en plant baserad kost!

En genomtänkt och balanserad vegansk diet är lika bra, om inte bättre än traditionell kost för att öka immunförsvaret, återhämtning och utveckling.

Fresh vegetables falling

Vad är fördelarna:

Det finns starka bevis för att frukt och grönsaker, men inte tillskott av vitaminer och antioxidanter, skyddar oss från hjärt- och kärlsjukdomar genom att motverka oxidativ stress i kroppen.

En nyligen genomförd studie visade också att den genomsnittliga mängden antioxidanter i mat från växtriket är cirka    600 % högre än mat från animaliska källor.

Speciellt gröna grönsaker som grönkål, collard, broccoli och bok Choi innehåller stora mängder av vitaminer, mineraler och antioxidanter per kcal. Samtidigt har de även ett högt innehåll av protein som också är viktigt Egentligen är alla färgstarka bär, frukter och grönsaker rika på antioxidanter, och därför bra inte bara för veganer och vegetarianer, utan för alla . För att maximera träningsresultat rekommenderas ett högt intag av gröna och färgstarka frukter och grönsaker, fullkorn, frön, nötter och bönor.

Studier har visat att ett intag av BCAA, speciellt efter träning, kan öka proteinsyntesen (uppbyggnaden av muskler) i kroppen vilket veganiska proteinkällor som sesamfrö och tofu är rika på. Frön och kärnor har också visat sig vara rika på mineraler och hjälper till att möta kaloribehovet av hårt tränande individer (3).

Järn är ofta omdiskuterat som ett problem i veganisk och vegetarisk kost, men nyligen utförda studier visar att kost från växtriket innehåller överflödiga mängder järn (non-heme iron). Det har även diskuterats huruvida vi kan tillgodogöra oss järn från växtriket.  Nyare studier har visat att där inte är några problem, och att järn från växtriket lättare upptas än animaliskt järn (heme-iron) när kroppens egna förråd börjar sina.

Ett annat mineral som ofta också benämns som ett problem när det kommer till dieter baserade på livsmedel från växtriket är kalcium. Ett flertal studier visar nu att kalcium finn rikligt i gröna grönsaker som grönkål, och faktiskt är lättare att ta upp för kroppen än kalcium som finns i mejeriprodukter.

Vad ska man tänka på:

Tyvärr är inte ens en diet baserad på livsmedel från växtriket 100-procentig. Zink tillexempel finns rikligt i växtriket, men är svårt för kroppen att ta till sig om man jämför med animaliska källor. De källor till zink som finns i växtriket (bönor, fullkorn, nötter och frön) innehåller även fytater som ytterligare förhindrar kroppen att ta upp zink.

Även jod kan vara ett problem, men vanligt bordssalt är i Sverige oftast jod-berikade vilket gör det till ett lätt problem att lösa. Försöker man däremot att minska sitt saltintag kan man få jod från kelp eller andra algprodukter.

Viktigare däremot, för veganer, är det att vara noga med vitamin B-12 och D. Vitamin D är oftast inga problem på sommarmånaderna och många mejeriprodukter är även berikade på detta vitamin vilket gör att det oftast inte är ett problem för vegetarianer. Lyckligtvis har även havre- och sojadrycker börjat bli berikade på vitamin D. Problemet är lite det samma med vitamin B12, som finns i de flesta mejeriprodukterna och i ägg men inte i någon användbar for i vegetabiliska livsmedel. Vitamin B12 berikad näringsjäst är ett bra alternativ för veganer för att säkerställa intaget, alternativt ett vitamintillskott med Vitamin B12.

Omega-3 fettsyror behöver inte vara ett problem, men man ska vara noga med att inkorporera DHA och ALA i sin kost genom till exempel linfrö, hampa och algae.

kock

 

Källa:  Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete, Joel Fuhrman and Deana M. Ferreri

vegan

Treat your body as a temple, Not a graveyard 

-Go Vegan

Märkt med: , , , ,